Posilování svalů pánevního dna pro začátečníky

Ráda bych vám představila několik základních cvičení na posílení svalů pánevního dna. Jsem přesvědčená, že tato cvičení by měla patřit k pomyslené „základní výbavě“ ženy v každém věku. Tak jako se kdysi maminky staraly o to, aby dívka před svatbou měla dostatečnou výbavu ubrusů, povlečení a jiného, by se dnes mohly ženy zasadit o dobrá manželství svých dcer předáním zkušeností, jak pracovat se svaly pánevního dna. Dcerám by tak pomohly ke zdraví, síle, rozvoji dobrého sexuálního života a pravděpodobně i ke spokojenějšímu manželství.

Kromě lepšího sexuálního života je práce s Kegelovy svaly a jejich posilování velkým přinosem: vyhnete se mnohým gynekologickým onemocněním, budete mít více energie a zvýší se chuť do života. Tato cvičení nezaberou žádný čas navíc, protože je můžete provádět téměř kdekoli: doma, venku, v tramvaji, při řízení auta nebo při rozhovoru s kamarádkou, aniž by si toho kdokoli všiml. Cvičení jsou také přípravou pro další práci se sexuální energií, osobní rozvoj nebo sebeléčení. S těmito cviky pracujeme také během mých seminářů.

Cvičení první: Lokalizace Kegelových svalů

Díky těmto cvikům si lépe uvědomíte svaly pánevního dna a jejich umístění.

1. Až příště půjdete močit, pokuste se zastavit proud moči. Zastavením proudu moči zatínáte svaly pánevního dna a současně tyto svaly posilujete.
2. Během jednoho močení opakujte 4x nebo 5x. Případně vícekrát.
3. Soustřeďte se na to, co cítíte, když jsou svaly zatnuté a když jsou uvolněné. Vnímejte rozdíl mezi uvolněním a stáhnutím.
4. V průběhu následujícího měsíce opakujte při každém močení. Získáte tak jistotu, kde přesně vaše svaly jsou, jak je uvolnit nebo naopak stáhnout.

Cvičení druhé: Pro každou příležitost

Procvičování po celý den, kdykoli a kdekoli si vzpomenete. Cvičení, které můžete provádět po celý život.

1. Kdykoli během dne svaly několikrát za sebou zatněte.
2. Na počátku si možná budtete pomáhat jak břišními svaly, tak svaly na zadečku. Pokuste se však Kegelovy svaly posilovat bez pomoci jiných svalů.
3. Svaly se pokuste zatnout za sebou 20x a pak postupně zvyšujte alespoň na 50 opakování.
4. V průběhu dne opakujte nejméně 3x.

Cvičení třetí: Zvýšení výdrže

Posílení svalů pánevního dna pro výdrž ve stažení.

1. Zatněte svaly pánevního dna na 10 vteřin.
2. Pokud jsou svaly ještě slabé a zatím je tak dlouho neudržíte stažené, klidně je povolte.
3. Dejte si pauzu nejméně 10 vteřin.
4. Opět se pokuste svaly zatnout na 10 vteřin.
5. Pokud děláte podobné cvičení poprvé, opakujte jen třikrát. Postupně přidávejte počet opakování až na 10.
6. Během každého dne si najděte čas na prodevení tohoto cvičení alespoň 3x.

Cvičení čtvrté: Synchronizace s dechem

Abyste co nejpřesněji našla Kegelovy svaly a při cvičení si nepomáhala jinými svaly, je dobré synchronizovat dech a posilování PC svalů. Cvičení také pomáhá zvyšovat hladinu energie při únavě.

1. Nadechněte se.
2. Pomalu začněte vydechovat.
3. Při výdechu zatněte svaly pánevního dna.
4. Ostatní svaly na celém těle se pokuste uvolnit. Uvolnění svalů je všeobecně jednodušší právě při výdechu.
5. Celý postup opakujte nejříve pětkrát, pak desetkrát, pak dvacetkrát až tolikrát kolikrát vám to bude vyhovovat.

Cvičení páté: Zlepšení vnímání těla

Toto cvičení vám pomůže lépe vnímat své tělo, uvědomovat si svaly pánevního dna a pocítit rozdíl mezi svaly zatnutými a uvolněnými.

1. Dýchejte pomalu a uvolněně.
2. Zatněte svaly pánevního dna na 10 vteřin.
3. Svaly pánevního dna na deset vteřin uvolněte.
4. Pokuste se vnímat vše, co se ve vašem těle od pasu dolů děje. Můžete se také soustředit na to, zdali nejsou při stahování svalů pánevního dna zatnuté ještě i jiné svaly. Pokud tomu tak je, pokuste se je v dalším kole uvolňovat.
5. Celý postup opakujte nejméně desetkrát.

Cvičení šesté: Pro ujištění

Pokud si nejste jistá, zdali svaly pánevního dna správně zatínáte.

1. Při cvičení doma – vsuňte dva prsty do pochvy.
2. Tyto dva prsty se pokuste roztáhnout od sebe, tak aby prsty vytvořily písmeno V.
3. Zatněte svaly pánevního dna.
4. Pravděpodobně budete cítit lehký tlak, který vám bude tlačit prsty k sobě. Pak zatínáte svaly správně.
5. Opakujte dle své vlastní potřeby.

Podle své vlastní potřeby si vždy vyberte jedno či více cvičení, které budete v průběhu dne procvičovat. Je možné, že ve vás uvedená cvičení probudí sexuální energii. Jak tuto energii využít? K sebeléčení, povzbuzení jednotlivých orgánů těla, lepší náladu nebo zvýšenou energii v práci. Stejně tak můžete pokračovat krásným dlouhým milováním.

 
 
Články s podobnou tématikou na JZ:
Tantra - cvičení pánevního dna (1.)
Tantra - cvičení pánevního dna (2.)