Jak je to s tuky v naší potravě? Mají smysl předražené "potravní doplňky", nebo to jde jinak a levněji? Jak je to s omega-3 a jak s omega-6 mastnými kyselinami? Co tedy můžeme udělat pro naše zdraví?

Při jedné přátelské návštěvě jsem byl z titulu své biochemické profese požádán, abych zodpověděl několik zvědavých otázek, které se týkají problematiky tuků v lidské výživě. Přestože se nyní již plně zabývám jiným tématem „podlehnul“ jsem. Výsledkem je tento článek, který se pokouší reagovat na současné obecné povědomí o tucích ve výživě.

Předpokládám, že tento článek budou číst především čtenáři, kteří nemají odborné vzdělání v tomto směru. Proto jsem se jej snažil napsat co nejvíce srozumitelně. Omlouvám se proto renomovaným odborníkům na tuto problematiku za jistá zjednodušení, která byla v dobrém úmyslu použita ke zlepšení srozumitelnosti tohoto elaborátu.

Jedním z důvodů, proč jsem se odhodlal k této práci byla skutečnost, že informace, které jsou o tucích obecně známé, se pohybují v rozsahu od vyložených pověr až po značná nedorozumění. Nemám tím na mysli pouze informace v masmediích (včetně reklamních kampaní), ale i v odborné literatuře, byť vydané před několika lety. Např. názvosloví „čistých“ chemiků se totiž poněkud liší od názvosloví pracovníků v biologických oborech.

Do rukou se mi dostaly (že by synchronicita?) materiály týkající se lidské výživy i zajímavá veterinární data (je nutno uznat, že veterinární dietetika je vždy hodný kus před medicínskou dietetikou). Překvapivě jsem však mohl čerpat i z publikace ryze psychologické. Mohu vám proto nabídnout informace ze širokého okruhu a domnívám se, že i velmi „čerstvé“.

Tuky, odborně lipidy, jsou sloučeniny mastných kyselin s látkami, které obsahují hydroxiskupiny, např. s glycerinem. Zde se budu zabývat látkami, které jsou pro lidský organizmus nepostradatelné, tj. mastnými kyselinami.

Rozlišujeme mastné kyseliny několika základních typů (vybírám pouze ty, které jsou důležité z hlediska lidské výživy):
* Nasycené mastné kyseliny, např. palmitová či stearová. Vyznačují se tím, že nemají mezi uhlíky žádnou dvojnou vazbu.
* Nenasycené mastné kyseliny: ty mají od jediné dvojné vazby mezi uhlíky (např. kyselina olejová) až k devíti (i více) dvojným vazbám. Pokud je dvojných vazeb více, spadají do skupiny polynenasycených (polyenových) mastných kyselin. Tato skupina nás bude nejvíce zajímat.

V polyenových mastných kyselinách mohou být umístěny dvojné vazby mezi uhlíky na různých místech (počítaje obvykle od prvého uhlíku), což jim dává z pohledu jejich potřebnosti pro lidský organizmus (a jejich biochemie) různý význam. Tak se rozlišují mastné kyseliny, které mají první dvojnou vazbu vycházející ze třetího uhlíku (řada „omega-tři“) nebo ze šestého uhlíku (řada „omega-šest“).
Aby to bylo o něco složitější, každá polynenasycený mastná kyselina může v prostoru zaujmout dvě krajní polohy: mají buď polohu vaničky (tzv.“cis“ forma), nebo polohu židličky (tzv. „trans“ forma). A právě tento prostorový útvar je biochemicky velmi důležitý, jak si povíme dále.

Člověk je schopen si některé nasycené i nenasycené mastné kyseliny sám syntetizovat, avšak na rozdíl od rostlin si nedovede připravit některé polynenasycené mastné kyseliny, přestože je ke svému životu nezbytně potřebuje. A to právě omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Je zde podobná situace, jako v případě vitamínu C. Říká se jim proto „esenciální“ mastné kyseliny, tedy jakési „mastné vitamíny“. Člověk je musí přijímat „z venku“ (tj. v potravě), podobně, jako zmíněný vitamín C. Jedná se především o kyselinu linolovou (řada šest) a kyselinu alfa-linolenovou (řada tři).

Z těchto mastných kyselin vznikají v organizmu člověka další látky, které jsou pro jeho život naprosto nezbytné. Namátkou vybírám buněčné hormony prostaglandiny - látky regulující krevní tlak, srážlivost krve, cykly spánku a bdění. V mozku pak zvyšují kvalitu a prostupnost buněčných membrán, a regulují produkci přenašečů signálu v nervové soustavě (tzv. neurotransmiterů).

Meziprodukty, které jsou potřebné k syntéze těchto látek vznikají spolupůsobením několika enzymů. Někteří lidé však mají systém těchto enzymů oslabený nebo málo aktivní. Syntéza těchto meziproduktů je pak snížená, což se může negativně projevit na zdravotním stavu těchto lidí.

Hlavním faktorem, který negativně ovlivňuje činnost těchto enzymů je zvláště způsob výživy, zejména u starších jedinců. Jde především o nedostatek vitamínů B-komplexu, zvláště biotinu a B6, z minerálií je to zejména nedostatek vápníku, hořčíku, zinku a selénu. Důležitý je také přívod vitamínů C a E a to ve vyšších dávkách. Nedostatek těchto látek může být způsoben nadměrným přívodem alkoholu, virovým onemocněním a zejména psychickým stresem (!).

Velmi solidní autoři v americkém medicínském časopise potvrzují, že každodenní příjem vysokých dávek vitamínů B-komplexu, E, D a C v poměrně vysokých dávkách (u vitamínu C např. až 1g denně!) prokazatelně snižuje rizika celé řady chronických i těžkých onemocnění.

Také příjem některých mastných kyselin má na tento systém enzymů negativní vliv. Je to především vyšší příjem nasycených mastných kyselin. Ty jsou obsaženy především v klasických tvrdých "margarinech" (bohužel ve značné míře i v čokoládě a pod.). Velmi negativně pak na tento enzymatický systém působí tzv. trans- nenasycené mastné kyseliny. Mají trochu jiné prostorové uspořádání, které pro organizmus není "stravitelné" a mají tendenci se v těle kumulovat. Ovlivňují také negativně poměr tzv. "dobrých a špatných" tuků (LDL a HDL) v krevním séru. Jejich závažnost potvrzují i hygienické předpisy některých států, kde se v tomto směru dělají i kontroly v přípravnách potravin. Tyto trans- kyseliny vznikají při zahřívání nenasycených olejů na teploty nad 200st.C. Mohou tedy vznikat při průmyslové výrobě olejů, např. při desodoraci, ale i při přípravě ztužených tuků. Jejich hlavním zdrojem jsou však kuchyně, kde se tuky přepalují při přípravě jídel.

Jaké je optimální množství tuků v potravě? V prvé řadě by jejich denní dávka neměla u dospělého jedince přesáhnout 68g denně. Kdysi jsem si dal práci a zjistil, že běžné české populaci se toto množství až trojnásobně překračuje. Značnou mírou se na tom podílí tzv. skryté tuky v potravinách, jejichž množství si hospodyňky ani neuvědomují a obvykle ani nemohou zjistit. Je např. pravda, že šunka je oproti klasickému bůčku skutečně dietní, avšak málokdo ví, že může obsahovat až 30% tuku. Naštěstí již hodně výrobků obsahuje údaj o obsahu tuku, nikoli však tzv. suroviny, mezi něž patří maso i ten bůček.

Těchto 68g tuků denně by však mělo být biologicky kvalitní z hlediska jejich složení. Zde je nutné podoktnout, že obecně ve světě neexistuje platná norma, pouze doporučení. Podobně je tomu i u nás. Doporučená množství jednotlivých tuků se v literatuře liší, mnohde se uvádí jejich množství s ohledem na spotřebu energie jedince, což je pro běžného konzumenta zcela nesrozumitelné. Pokusil jsem se udělat jakýsi lidsky pochopitelný průměr, který zhruba ukazuje doporučovanou denní spotřebu mastných kyselin.

Tuky by měly tvořit pouze 30% (optimálně 25%) vydané energie. Zbytek energie bychom měli získávat ze škrobovin (obiloviny, brambory atp). To zhruba odpovídá těm 68g tuků. Nasycené mastné kyseliny by měly tvořit maximálně 18% energie potravy (WHO doporučuje méně než 10%!). Mononenasycených kyselin (např. kyselina olejová) by mělo být kolem 10%. Polynenasycených kyselin (omega 3 a 6) by mělo být 10 až 20%. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny by měly být optimálně v poměru 1:1. V běžné stravě jsou v poměru 10-20 : 1. Obecně se doporučuje kolem 6g omega 3 a 16g omega 6, což je však v rozporu s optimálním poměrem 1:1 (osobně bych se přimlouval spíše za poměr 10g omega3 a 10g omega6) .Nebezpečné mastné trans-kyseliny by neměly přesahovat množství 2g denně. (Kupodivu nikdy jsem se nedopočítal těch 100%!)

Existují důkazy, že velký přebytek omega-6 mastných kyselin může způsobovat zhoršení některých chronických onemocnění. (Jako nakonec obecně přebytek čehokoli.) Potrava by měla také obsahovat asi 2-3g vyšších polynenasycených kyselin, zejména těch, které jsou více známé pod označením EPA a DHA. Tyto látky jsou obsaženy v rybím tuku. Zdravý organizmus si je však dovede syntetizovat sám.

Esenciální mastné kyseliny představují pro člověka nezbytné látky. Obrazně by se dalo říci "vitamíny". Jaké tedy mohou při jejich nedostatku vzniknout zdravotní poruchy? Vyjmenujme především ty nejzávažnější:

Poruchy růstu, špatné, až žádné hojení ran, zvláště při poškození kůže. Poruchy reprodukce, zvláště u mužů, tuková degenerace jater (a to ani nemusíte vědět, co je to alkohol), poruchy funkce ledvin, které mohou vést až k jejich selhání. Poruchy imunitního systému, které se týkají i autoimunitních reakcí (např. revmatoidní artritida). Nemoci kůže: alergie, ekzémy, vypadávání ochlupení, suchá a šupinatá kůže bez schopnosti vázat vodu, ale i lupenka.

V nedávné době (2003) byla podrobně prozkoumána další, překvapivá vlastnost mastných kyselin řady omega-3, totiž jejich pozitivní vliv na psychiku. Zřejmě souvisí s jejich vestavbou do buněčných membrán nervové tkáně i mozku a s tím, že zvyšují produkci látek které přenášejí nervový vzruch, neurotransmiterů a to zvláště v tzv. emočním mozku. Nedostatek těchto mastných kyselin prokazatelně zvyšuje úzkost a snižuje prožívání slasti. Panika ve stresu je podstatně vyšší. Také se zhoršuje proces učení.

Jejich dostatečným přísunem dochází ke zlepšení depresivních stavů obecně a u maniodepresivní poruchy údajně dochází i ke stabilizaci manických stavů. Chrání před srdeční arytmií a u pacienta, který trpí touto poruchou zlepšuje jeho zdravotní stav. Zaznamenáno bylo i zlepšení stavu u nemocného s mozkovou příhodou.

Uvádí se též, že jejich optimální přísun v graviditě zlepšuje zdravotní stav narozených dětí, zvyšuje jejich porodní váhu a zřídkakdy jsou tyto děti nedonošené.

Měli bychom si uvědomit, že vyjmenované choroby jsou nyní tak běžné, že je zařazujeme mezi civilizační choroby. Deprese pak se stává v současné době téměř "módním trendem", samozřejmou chorobou.

Všechny popisované choroby, které vznikají jako důsledek nedostatku esenciáních mastných kyselin se bezezbytku vyskytují i veterinární sféře. V této souvislosti bylo dokonce možné vysvětlit, proč některá zvířata, např. kočky, musí být obligátními masožravci. Aktivita enzymatického systému, který přeměňuje tyto mastné kyseliny na nezbytné meziprodukty je u nich velmi malá. Proto je musí přijímat ve formě masa.

Jak na tom jsou z hledista polynenasycených mastných kyselin tuky, které běžně konzumujeme? Mléčný tuk jich obsahuje pouhých 6%. Poněkud lépe je na tom je vepřové sádlo které obsahuje až 18% těchto látek, kuřecí tuk dokonce 24%. Olivový olej, který vychvalujeme pro jeho výtečnou chuť, jich obsahuje pouze 22%. Lépe jsou na tom ostatní rostlinné oleje. Sojový olej jich obsahuje 68%, řepkový až 48% (mám na mysli bezerukový typ), podzemnicový okolo 45%. Chutný slunečnicový olej obsahuje 42 - 74% (podle odrůdy slunečnice) těchto mastných kyselin.

Fritovací oleje jsou obvykle založeny na palmojádrovém tuku, který obsahuje až 86% nasycených mastných kyselin a jen 4% polynenasycených. Proto je vhodný ke fritování - vpodstatě jej lze jen obtížně přepálit a na vzduchu se pomaleji mění.. Je to jakýsi "rostlinný margarín". Existují však, a u nás jsou běžně v prodeji, i fritovací oleje založené na jiných tucích.. Musí však být dobře stabilizovány proti žluknutí a je vhodné je vyměňovat častěji.

Z hlediska vysokého obsahu omega-3 a omega-6 polynenasycených mastných kyselin by byly vhodné oleje brutnákový, světlicový, pupalkový, sezamový, ořechový. Tyto plodiny se však nepěstují tak snadno jako ostatní olejniny. Proto je jejich použití omezeno, nejčastěji se s nimi setkáme jako s léčivými oleji či potravinovými doplňky. Ostatně pupalkový olej je již odnepaměti známý bylinářům jako velmi vhodný prostředek k léčení různých kožních problémů.

Trochu bokem stojí tzv. rybí tuky (oleje). Existuje jich celá řada s různým a hlavně proměnným obsahem polynenasycených kyselin. Jejich význam podtrhuje především tradice. Vzpomínám na hluboké prožitky poválečného dítěte krmeného lžicí rybího tuku a následně kostkou vzácného cukru pro "zajezení výtečné chuti". Tyto rybí tuky však obsahují vyšší polynenasycené mastné kyseliny (i EPA a DHA) a další, pro tělo velmi potřebné látky, např. vitamín D. Jezme proto ryby, zvláště mořské, jsou pro nás opravdu zdravé.

Záměrně nakonec jsem si ponechal rostlinný olej, který se vyrábí ve velkém množství. I základní plodina se dá pěstovat (a pěstuje) ve velkém množství a snadno. Jde o lněný olej. Běžně se používá k přípravě olejových nátěrových hmot. Zde se využívá jeho velmi snadné oxidace (žluknutí) a následné polymerace („zaschnutí“) do tuhého odolného filmu. Jsou to tzv. olejové nátěrové hmoty pro ochranu kovů i dřeva. Tuto vlastnost mají všechny oleje s vysokým obsahem polynenasycených mastných kyselin. Jenže shora vyjmenované oleje (brutnákový atd.) není pro tento účel možné použít pro jejich mnohonásobně vyšší cenu.

Jaké je průměrné složení lněného oleje? Obsahuje okolo 60% kyseliny alfa-linolenové (řada omega-3),a 10% kyseliny linolové (omega-6) a pouze 10% nasycených mastných kyselin. Je k sehnání jak pro průmyslové použití - POZOR! absolutně nevhodný jako poživatina!!!, tak panenský, vysoce čistý v lékárnách. Zde za velmi slušnou cenu. Objevuje se také mezi různými "přírodními prostředky", nakapslovaný atp. Doporučená dávka je maximálně 1 polévková lžíce denně. Já se přimlouvám spíše za 1 větší čajovou lžičku pravidelně, 1 až 2x denně. Dá se dobře sníst přímo, nebo nakapaný na chleba.

Jeho použití však má své úskalí. Tím je jeho velmi snadné žluknutí. Žluklé tuky, jak je obecně známé, jsou velmi nepříznivé zvláště pro játra a ve větším množství dokonce působí toxicky. Proto používám zásadně lněný olej lékopisné kvality, poněvadž zde vím, co kupuji. Jeho chuť je poněkud nezvyklá, není však odporá a dá se na ni lehce zvyknout. Pokud se stane a zežlukne nám, jeho chuť se začíná silně měnit na nepříjemně nahořklou, takže žluknutí můžeme poměrně dobře rozeznat.

Lze jej poměrně dobře stabilizovat a to i přírodními látkami. Ty však nejsou běžně dostupné v použitelné formě. Stabilizace pak potřebuje jisté chemické znalosti. Mohu však doporučit jistou náhradní metodu. Jak víte, žluknutí tuku je oxidace. Ta pochopitelně nemůže probíhat bez přítomnosti kyslíku. Pokud si opatříme malé, velmi dobře těsnící (!) lahvičky o obsahu max. 50ml, nejlépe z tmavého skla, můžeme tam lékárenský lněný olej přelít a naplnit je až po hrdlo. Tyto zásobní lahvičky pak uchováváme na temném, chladném místě. Tu, kterou právě používáme uschováváme vždy dobře zazátkovanou, v lednici. Tak nám může nakoupený olej bez nebezpečí vydržet i 1 rok.

Je pochopitelné, že se tento olej se naprosto nehodí k tepelné úpravě. Snad do kořeněných salátů k okamžité spotřebě, nebo nakapaný na chleba. Můžete různě experimentovat, podmínkou však je, aby byl ihned zkonzumovaný!

Pro dámy jedno zajímavé zjištění: experimentálně bylo vícekrát prokázáno, že lněný olej jako jediný nezpůsobuje přibývání na váze ani u člověka, ani u jiných živočichů.

V prodejnách zdravé výživy se můžeme setkat s různými potravinovými doplňky olejů v rozličné formě. Je však nutné bedlivě pročíst jejich složení a záruční dobu. Rovněž existují přípravky ve formě medicinských preparátů v kapslích, složených z několika vysoce čistých olejů a jejich derivátů, čemuž pochopitelně odpovídá i jejich cena.

Pro účely tohoto článku jsem se také vybavil o 2 dioptrie silnějšími brýlemi a lupou a prohlédl si nesčetné výrobky tukového průmyslu, které jsou běžně k dostání. Pokud se mi vůbec podařilo přečíst mikropísmo na jejich obalu, děkoval jsem, že mám poměrně slušné chemické vzdělání. I tak jsem se hodně poučil! Nevím však, jak by měl při výběru tuku postupovat konzument nechemik, či prostý obyvatel z vesnice. Zde by prý převládla (jak jsem se poptal), lahodnější, přírodně identická chuť (a zřejmě i reklama). Nabídka a rozmanitost je vskutku velká. Našel jsem tuk s vlákninou (?), nebo pravý máslový (4% másla, tj. 40g na 1kg tuku). Mnohdy nebylo jasné, jak a k čemu se údaje vztahují. Tak jsem nabyl téměr přesvědčení (asi nesprávné?!), že by se snad z jistého výrobku omega kyseliny daly průmyslově těžit. Některé výrobky měly dokonce deklarované množství "trans" kyselin - opět údaj pro specialistu. Zajímavou skupinou byly tuky "light", v nichž mnohdy převažovalo množství vody nad množstvím tuku. Pokud bych chtěl snížit množství tuku v potravě (ať již z jakýchkoli důvodů) na polovinu, namažu si prostě o polovinu tuku na chleba méně. Tyto výrobky však umožňují namazat si na chleba objemově i dvojnásobné množství tuku, aniž překročím patřičné množství kalorií. Takže se pravděpodobně učím spíše nestřídmosti, než ukázněnosti (?!!). Zajímavý byl rostlinný olej se sníženým obsahem cholesterolu. Zatím se mi nepodařilo nalézt olejninu, která cholesterol obsahuje. Proslýchá se však, že prý se v oleji dá rozpustit i sádlo. Pod tlakem reklamy jsem se také snažil pochopit pojem "zdravý margarin". Dosud bezúspěšně.

Na závěr dovolte malou poznámku: Jak jste zajisté pochopili z předchozího výkladu, požadavky lidského organizmu na tuk a jeho formu představují relativně složitý rovnovážný systém. Větší příjem jednoho druhu mastných kyselin ovlivňuje, příjem druhého. Tak např. příjem vyššího množství nasycených mastných kyselin negativně ovlivní vstřebávání pro organizmus potřebných "omega kyselin" a to i přesto, že jsou v potravě přítomné. Tento princip je nakonec obecný pro příjem veškerých živin, stopových prvků, minerálií, vitamínů a dalších, pro tělo potřebných látek. Nedovedu si proto představit např. počitačový program, podle něhož bychom vybírali optimální složení tuků v potravě. Zvláště proto, že každý člověk je biochemicky neopakovatelný originál a má různou váhu i různý výdej energie. (Všimněte si např., že biochemické hodnoty, např. krve jsou u zdravého jedince vždy udávány v intervalu tzv. normálních hodnot.). Náš organizmus je však moudrý. Je schopen si dělat určité větší či menší "zásoby" důležitých "biochemikálií" (a tedy i tuků). Je však třeba je v určitých intervalech vhodně doplňovat. Samozřejmě, pokud onemocníme, (fyzicky, nebo jsme ve stresu), je spotřeba těchto "biochemikálií" vyšší. Pak tyto "zásobárny" musíme doplňovat častěji. Např. v průběhu infekční choroby či stresu stoupá požadavek organizmu na vitamín C až desetinásobně, což je již hodně dlouho známé veterinární dietetice.

Jak to však realizovat prakticky, když každá potravina má své specifikum? Jednoduchá rada je nasnadě: Jezme co nejpestřejší stravu v přibližných mezích potřebných množství základních živin. Jezme do polosyta, jak říká moudré přísloví. Jakoukoli preferencí jakékoli potraviny ve velkém množství způsobujeme nerovnováhu v systému a tedy i nemoc. Nezapomeňme také, že žijeme v čase, že to, co jeden den přeženeme můžeme druhý den napravit. Čím déle však děláme dietní chybu, tím déle pak trvá náprava. Za svou osobu se domnívám, že nejškodlivějším směrem ve výživě je jakýsi "fundamentalizmus" typu "soja je zdravá, jezme jenom soju". (Za soju si můžete dosadit jakoukoli potravinu: pšenici, čirok, cizrnu, čočku .....).

Klidně si tedy občas (!!!) dopřeji celou tabulku čokolády, která obsahuje převážně nasycené mastné kyseliny, nebo porci (prý?) nezdravého bůčku. A jsem-li k sobě dostatečně pozorný, mohu se pokusit vypozorovat, jakou potravinu právě teď potřebuji. Opravdu je možné se to naučit.