Nutriční rozvaha pro vegetariány

Bílkoviny

Rostlinné zdroje bílkovin poskytují dostatečné množství esenciálních aminokyselin, jestliže člověk konzumuje rozmanitou rostlinnou stravu a má dostatečný přísun energie. Výzkumy prokázaly, že konzumace různých zdrojů aminokyselin během dne zajistí dostatečný příjem všech aminokyselin a zabezpečí odpovídající dusíkovou bilanci, a tak není během jednoho jídla nutno konzumovat bílkoviny doplňkové (32).

Potřeba bílkovin při veganské stravě je různá v závislosti na typu stravy (33). Nedávno provedená metaanalýza prokázala, že při hodnocení dusíkové bilance není rozhodující zdroj přijímaných bílkovin (34, 35). Vzhledem k nižší stravitelnosti rostlinných bílkovin navrhují některé skupiny zvýšit doporučení příjmu bílkovin u veganů o 30 - 35% u dětí do 2 let, o 20 - 30% u 2 - 6 letých dětí a o 15 - 20% u dětí starších 6 let proti nevegetariánům (36).

Kvalita rostlinných bílkovin je různá. Podle hodnocení skóre skutečné vstřebatelnosti aminokyselin (PDCAAS), což je standardní metoda pro hodnocení kvality bílkovin, se ukázalo, že izolovaná sójová bílkovina je stejné kvality jako živočišná bílkovina. Avšak například pšeničná bílkovina samostatně konzumovaná může být o 50% méně hodnotná než bílkovina živočišná (37). Odborníci by si měli být vědomi, že potřeba bílkovin může být větší u těch vegetariánů, jejichž strava je založená převážně na konzumaci méně stravitelných bílkovinných zdrojů jako jsou obiloviny a luštěniny.

Obiloviny obsahují méně lysinu, který patří mezi esenciální aminokyseliny. Toto hledisko může být závažné při hodnocení stravy osob, které nevyužívají živočišných zdrojů bílkovin a jejichž celkový příjem bílkovin je nižší (35). K zajištění adekvátního příjmu lysinu je nutná úprava stravy buď zvýšením příjmu fazolí a sójových výrobků, jako náhrada za potraviny s nižším obsahem lysinu, nebo celkové zvýšení příjmu bílkovin.

Ačkoli příjem bílkovin některých žen - veganek je hraniční, častěji nacházíme příjem bílkovin laktoovovegetariánů a veganů adekvátní či mírně vyšší než je doporučená dávka (29). Strava založená na příjmu potravin rostlinného původu zaručuje dostatečný příjem bílkovin i pro sportovce (38, 39).

Železo

Rostlinné potraviny obsahují pouze nehemové železo, které je mnohem citlivější na inhibitory a aktivátory absorpce než železo hemové. Mezi inhibitory absorpce patří fytáty, vápník, čaje, včetně některých bylinných, káva, kakao, některá koření a vláknina (40). Vitamín C a ostatní organické kyseliny v ovoci mohou zlepšit absorpci železa a snížit účinek fytátů (41 - 43). Studie prokazují, že vstřebatelnost železa je prokazatelně nižší při stravě s vysokým obsahem inhibitorů a s nízkým obsahem aktivátorů. Vzhledem k nižší vstřebatelnosti železa z vegetariánské stravy se doporučuje vegetariánům 1,8 x vyšší příjem železa než nevegetariánům (44).

Ačkoliv se vzrůstajícím příjmem železa stoupá i příjem fytátů, je vliv fytátů na zásobování železem nižší, než by mohlo být očekáváno. Vláknina má na vstřebávání železa zanedbatelný vliv(45, 46). Vitamín C, pokud je konzumován spolu se zdrojem železa, může pomoci snížit vliv fytátů na absorpci železa (42, 43) a některé výzkumy uvádějí, že vysoký obsah vitamínu C ve stravě zvýšil zásobování železem (47, 48). Totéž platí pro organické kyseliny v ovoci a v zelenině (41). Vyšší příjem vitamínu C v zelenině a v ovoci může příznivě ovlivnit absorpci železa (2). Některé úpravy potravin, jako spařování a klíčení fazolí, obilí a semen mohou pomoci při hydrolýze fytátů (49 - 51) a mohou zlepšit absorpci železa (42, 51, 52). Také kvašení obilí pomáhá při hydrolýze fytátů a zlepšuje absorpci železa. (49 - 51, 53, 54). Další fermentační procesy, včetně výroby misa a tempehu ze sójových produktů, mohou také zlepšit vstřebávání železa (55), ačkoli to nepotvrzují všechny výzkumy. Přestože mnoho výzkumů zabývající se absorpcí železa jsou pouze krátkodobé studie, je zřejmé, že adaptace na jeho nižší příjem vyžaduje delší dobu a zahrnuje jak zvýšení absorpce tak i snížení ztrát železa (56, 57). Je pravděpodobné, že potřeba železa závisí na celkovém složení stravy a někteří vegetariáni ji mohou mít výrazně nižší než ostatní.

Studie srovnávající příjem železa prokazují vyšší příjem veganů než lakto-ovo vegetariánů a nevegetariánů a většina studií prokazuje vyšší příjem lakto-ovo vegetariánů než nevegetariánů (29). V tabulce jsou popsány jednotlivé zdroje železa.

Živina	Množství na porci
Železo	mg
Sójóvé produkty
sójové boby, vařené, 125 ml	4.4
sójové boby, sušené, pražené, (oříšky), 60 ml	1.7
sójový nápoj, 125 ml	0.4 - 1.0
tempeh, 83 g	2.2
tofu, 126 g	6.6
bílkovinné koncentráty, 28 g	0.5 - 1.9
luštěniny (vařené), 125 ml
fazole adzuki	2.3
fazole	1.7 - 2.6
cizrna	2.4
čočka	3.3
ořechy, semínka a jejich oleje
mandle, 60 ml, 50 g	1.5
kešú, 60 ml	2.1
arašídové máslo, 30 ml	0.6
arašídy, sušené, pražené, 60 ml	0.8
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g	5.2
sezamová semínka, 30 ml, 50 g	2.7
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml	2.3
chléb, zrniny
ječmenná krupice, vařená, 125 ml	1.0
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 30 g	2.1 - 18
pšeničná kaše, vařená, 125 ml	5.1
ovesné vločky, instantní, obohacené, vařené, 125 ml	4.2
ovesné vločky, běžné, instantní nebo vařené, 125 ml	1.6
quinoa, vařená, 125 ml	2.1
pšeničné klíčky, 15 g	0.9
celozrnný pšeničný chléb, obohacený, 28 g	0.9
ovoce (sušené, 60 ml)
meruňky	1.5
rybíz	1.2
fíky	1.1
švestky	1.1
rozinky	1.1
zelenina (vařená,125 ml, pokud není uvedeno jinak)
čínské zelí	0.9
brokolice	0.7
zelené fazolové lusky	0.8
kapusta	0.6
naklíčené mungo	0.8
houby	1.4
brambory, pečené, se slupkou, 173 g	2.3
rajčatová šťáva	0.7
listy tuřínu	0.6
jiné potraviny
melasa (sirup) z cukrové třtiny, 15 ml	3.5
Zinek
sójové produkty
sójové boby, vařené, 125 ml	1.0
sójové boby, suché, pražené, 60 ml	2.1
sójový nápoj, 125 ml	0.3
sójové mléko, fortifikované, 125 ml	0.5 - 1.0
tempeh, 80 g	0.9
tofu, 125 g	1.0
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g	1.2 - 2.3
luštěniny, vařené, 125 ml	mg
fazole adzuki	2.0
fazole	1.0 - 2.3
cizrna	1.3
čočka	1.2
oříšky, semínka a jejich oleje
mandle, 60 ml, 50 g	1.2
kešú, 60 ml	1.9
arašídové máslo, 30 ml	0.9
arašídy, suché, pražené, 60 ml	1.2
dýňová a tykvová semínka, sušená, 60 ml, 40 g	2.6
sezamová semínka, 30 ml	1.4
slunečnicová semínka, pražená, 60 ml	1.8
chléb, cereálie a obilí
ječmenná krupice, vařená, 125 ml	0.6
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g	0.7 - 15
quinoa, vařená, 125 ml	0.8
pšeničné klíčky, 14 g	1.8
celozrnný pšeničný chléb, 28 g	0.5
zelenina, vařená, 125 ml
houby	0.7
hrách	1.0
mléčné výrobky a vajíčka
kravské mléko, 125 ml	0.5
sýr čedar 21 g	0.7
vejce, velké, 1 kus, 50 g	0.5
jogurt, 125 ml	0.8 - 1.1
Vápník
sójové produkty
sójový jogurt, obohacený, 125 ml	367
sójové boby, vařené, 125 ml	88
sójové boby, suché, pražené (oříšky), 60 ml	60
zelené sójové boby, 125 ml	130
sójové boby, obohacené, 125 ml	100 - 159
tofu, obohacené vápníkem, 126 g	120 - 430
tempeh, 83 g	92
luštěniny, vařené, 125ml
fazole	41 - 64
cizrna	40
ořechy, semínka a jejich oleje
mandle, 60 ml	88
mandlové máslo, 30 ml	86
sezamová semínka, 30 ml	128
chléb, cereálie, zrniny
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g	55 - 315
ovoce
fíky, sušené, 5 kusů	137
pomeranč, 1 velký	74
pomerančový džus, obohacený, 125 ml	150
zelenina vařená, 250 ml
čínské zelí	167 - 188
brokolice	79
jarmuz (odrůda brukve), listy	239
kapusta	99
kapusta, skotská	181
listy hořčice	109
okra	107
listy tuřínu	208
další potraviny	mg
melasa (sirup) z cukrové třtiny 15ml	172
mléčné výrobky
kravské mléko, 125 ml	137 - 158
sýr čedar, 21 g	153
jogurt, bílý, 125 ml	137 - 230
Vitamin D	mg
cereálie k přímé konzumaci, obohacené 28 g	0.5 - 1
vaječný žloutek, velký, 1 kus, 17 g	0.6
kravské mléko, obohacené, 125 ml	1.2 - 1.3
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125ml	0.5 - 1.5
Riboflavin	mg
mandle, 60 ml	0.3
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g	0.2 - 1.7
kravské mléko, 2% nebo tučné, 125 ml	0.2
jogurt, 125 ml	0.3
vejce, velké, 1 kus, 50 g	0.6
houby, vařené, 125 ml	0.2
potravinové kvasnice 3 g	1.9
sójové mléko, obohacené, 125 ml	0.2
Vitamin B-12	mg
cereálie k přímé konzumaci, obohacené, 28 g	0.6 - 6.0
kravské mléko, 125 ml	0.4 - 0.5
vejce, velké, 1 kus, 50 g	0.5
potravinové kvasnice, 3 g	1.5
sójové a jiné rostlinné nápoje, obohacené, 125 ml	0.4 - 1.6
rostlinné bílkovinné koncentráty obohacené, 28 g	0.5 - 1.2
kyselina linolenová	g
řepkový olej, 15 ml	1.3 - 1.6
lněné semínko, 15 ml	1.9 - 2.2
lněný olej, 5 ml	2.7
sójový olej, 15 ml	0.9
sójové boby, vařené, 125 ml	1.0
tofu, 126 g	0.7
vlašské ořechy, 60 ml, 40 g	2.7
olej z vlašských ořechů, 15 ml	1.4 - 1.7

POZNÁMKA. Zdroje: informace a data z Amerického oddělení pro zemědělství, Služeb zemědělského výzkumu, 2002; USDA Databáze živin pro standardní doporučení, Release 15; laboratorní hodnoty živin domovská stránka, http://www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp; Bhatty RS. Složení živin lněného semínka a produktů z lněného semínka. V: Cunnane SC, Thompson LU, eds. Lněné semínko a lidská výživa. Champaign, IL: AOCS Press; 1995:22 - 42.

Výskyt anemie z nedostatku železa vegetariánů je stejně častý jako nevegetariánů (29,31,58). Přestože mají vegetariáni nižší zásoby železa v těle než nevegetariáni, hodnoty hladiny ferritinu v séru jsou obvykle v normálních mezích.

Zinek

Vstřebatelnost zinku ze stravy je snižována vazbou s fytáty a zvyšována v přítomnosti živočišných bílkovin, proto je celková biologická dostupnost zinku při vegetariánské stravě nižší. (63). Příjem zinku některých vegetariánů je zřetelně nižší než jsou doporučované dávky (27, 29, 64, 65). Ačkoli nebyl prokázán zřetelný nedostatek zinku „západních“ vegetariánů, vliv hraničního příjmu zinku stále není objasněn (66). Požadavky na zinek vegetariánů, jejichž strava obsahuje vysoké množství fytátů, mohou překročit doporučované dávky (44). Zdroje zinku jsou uvedeny v tabulce.

Vegetariáni se mohou adaptovat pomocí kompenzačních mechanismů na nižší příjem zinku (65, 67). Některé úpravy pokrmů, včetně spařování a klíčení fazolí, obilí a semen a kvašení chlebového těsta mohou snížit vazbu zinku na fytáty a zvýšit biologickou dostupnost zinku (49,50,68).

Vápník

Vápník je přítomen v mnoha potravinách rostlinného původu a v obohacených potravinách (viz tabulka). Zelenina s nízkým obsahem šťavelanů (brokolice, čínské zelí, brukev (jarmuz), okra, listy tuřínu) obsahuje vápník s vysokou vstřebatelností (49- 61%) ve srovnání s obohaceným tofu a obohacenými ovocnými džusy a kravským mlékem (vstřebatelnost v rozmezí 31- 32%) a s obohaceným sójovým mlékem, sezamovými semínky, mandlemi a červenými a bílými fazolemi (vstřebatelnost 21 - 24%) (69 - 71). Fíky a sójové produkty, jako vařené sójové boby, sójové oříšky a tempeh poskytují další vápník. Mezi potraviny obohacené vápníkem patří ovocné džusy, rajčatový džus a cereálie určené ke snídani. Tak různé skupiny potravin přispívají k dennímu příjmu vápníku (72, 73). Některé potraviny, včetně špenátu, řepných listů a mangoldu, nejsou dobrými zdroji vápníku, i když ho obsahují ve velkém množství, protože obsahují i velké množství šťavelanů, které snižují vstřebatelnost vápníku. Fytáty mohou také snižovat vstřebatelnost vápníku. Nicméně některé potraviny, jako například sójové výrobky, jsou zdrojem dobře vstřebatelného vápníku, i když obsahují velké množství fytátů i šťavelanů (71). Mezi faktory, které zvyšují absorpci vápníku, patří přiměřené množství vitamínu D a bílkovin.

Laktoovovegetariáni přijímají stejně nebo více vápníku než nevegetariáni (74,75), zatímco příjem veganů je nižší než je tomu u obou skupin a je často pod úrovní doporučené dávky (27,31,71,75). Strava s vysokým obsahem sirných aminokyselin může zvyšovat vyplavování vápníku z kostí. Mezi potraviny s vysokým poměrem sirných aminokyselin v bílkovinách patří vejce, maso, ryby, drůbež, mléčné výrobky, ořechy a mnoho druhů obilí. Podle určitých zdrojů je význam sirných aminokyselin důležitý pouze při nízkém příjmu vápníku. Také velký příjem sodíku podporuje ztráty vápníku. Navíc některé studie prokazují, že daleko důležitější než samotný příjem vápníku je pro zdravé kosti poměr příjmu vápníku vzhledem k příjmu bílkovin. Tento poměr je typicky vysoký u laktoovovegetariánů, kdežto vegani mají tento poměr stejný nebo nižší než nevegetariáni (71,76).

Všichni vegetariáni by měli splňovat doporučované dávky vápníku, které byly vytvořeny pro jednotlivé věkové skupiny Lékařským institutem (77). Jak je doporučováno v pyramidě správné výživy pro vegetariány, dospělé netěhotné a nekojící osoby by měly konzumovat denně 8 porcí potravin obsahujících 10 - 15% doporučeného příjmu vápníku, jak je ukázáno v potravinové pyramidě Vegetariánského průvodce. (72,73). Pro ostatní věkové skupiny je dostupná možnost úpravy jeho příjmu (72, 73). Pro mnoho veganů je snadnější splnit tyto potřeby používáním obohacených potravin nebo potravinových doplňků (69 - 71, 78).

Vitamín D
Hladinu vitamínu D v těle určuje dávka slunečního záření a příjem vitamínu D v obohacených potravinách nebo v potravinových doplňcích. Během letního období je pro získání dostatečného množství vitamínu D potřeba vystavit tvář, ruce a předloktí slunečnímu záření po dobu 5 - 15 minut pro lidi se světlým typem pleti žijící na 42. stupni (Boston, v Evropě přibližně Řím, pozn. překl.) zeměpisné šířky, kdežto pro lidi s tmavým typem pleti je nutná delší expozice (79). V zimních měsících může nastat nedostatek slunečního záření pro obyvatele Kanady a severních částí USA, zvláště pak pro ty, kteří žijí v oblastech s výskytem smogu. Navíc syntéza vitamínu D je méně účinná u kojenců, dětí a starších lidí (77, 79, 80). Opalovací krémy zřejmě mohou ovlivňovat syntézu vitamínu D, ačkoliv údaje jsou nesourodé a výsledky mohou být i závislé na množství použitého opalovací krému.(79, 81, 82). Někteří vegani žijící v severních zeměpisných šířkách, kteří nepoužívají potravinové doplňky ani obohacené potraviny, zvláště děti makrobiotiků a dospělých vegetariánů z Asie, mají nízkou hladinu vitamínu D a sníženou kostní hmotu. (29, 83 - 85).

Mezi potraviny obohacené vitamínem D patří kravské mléko, některé druhy sójových a rýžových nápojů, některé cereálie určené ke snídani a margaríny (viz tabulka). Vitamín D3 (cholekalciferol) je živočišného původu, zatímco vitamín D2 (ergokalciferol) je druh přijatelný pro vegany. Vegetariáni, kteří používají doplňky s vitamínem D2, mohou mít vyšší potřebu pro dosažení denní dávky vitamínu D, protože vitamín D2 může být hůře vstřebatelný než vitamín D3 (86). Doplňky s vitamínem D jsou doporučovány, pokud není dostatečný příjem potravin obohacených vitamínem D nebo dostatečná sluneční expozice.

Riboflavin
Některé studie ukazují, že vegani mají ve srovnání s nevegetariány nižší příjem riboflavinu, ačkoli klinicky nebyl nedostatek riboflavinu prokázán (27, 29, 31). V tabulce je uveden přehled potravin, které obsahují 1 mg riboflavinu na porci - asparagus, banány, fazole, brokolice, fíky, kapusta, čočka, hrách, semínka, sezam, brambory, tofu, tempeh, pšeničné klíčky a celozrnný chléb (87).

Vitamín B12
Zdroje vitamínu B12 jsou potraviny obohacené vitamínem B12 (včetně některých druhů sójového mléka, cereálií určených ke snídani a potravinářských kvasnic) nebo potravinové doplňky (viz tabulka). Žádné potraviny rostlinného původu neobsahují dostatečné množství vitamínu B12, pokud jím nejsou obohacené. Potraviny jako mořská zelenina či řasa Spirulina mohou obsahovat analog vitamínu B12, ale stejně jako fermentované sójové produkty nemohou být počítány mezi spolehlivé zdroje aktivní formy vitamínu B12 (29, 88). Laktoovovegetariáni mohou získat dostatečné množství vitamínu B12 z mléčných výrobků a vajec, pokud je pravidelně konzumují (90).

Vegetariánská strava má většinou vysoký obsah kyseliny listové, která může zakrývat hematologické symptomy nedostatku vitamínu B12. Některé případy nedostatku tak mohou zůstat nerozpoznány až do projevů neurologických symptomů. Jestliže je zájem sledovat stav vitaminu B12, měly by se zjišťovat hladiny sérového homocysteinu, kyseliny methylmalonové a holotranskobalaminu II (90).

Pro těhotné a kojící matky a pro kojence je nezbytné zajistit pravidelný příjem vitamínu B12. Novorozenci matek veganek, jejichž strava neobsahuje v dostatečné míře tento vitamín, patří mezi vysoce rizikové skupiny. Pravidelný příjem a vstřebávání vitamínu B12 během těhotenství je pro novorozence důležitější než jeho zásoby v matčině těle (91). 10 - 30% populace ve věkové skupině nad 50 let, bez ohledu na stravu, kterou konzumují, ztrácí schopnost vstřebávat formu tohoto vitamínu vázanou na bílkoviny, která se nachází ve vejcích, mléčných výrobcích a dalších živočišných produktech. Proto by všichni lidé nad 50 let věku měli užívat potravinové doplňky nebo vitaminem B12 obohacené potraviny (92).

Studie ukazují, že vegani a někteří vegetariáni nepřijímají pravidelně vhodné množství vitamínu B12, což se odráží i na nižší hladině tohoto vitamínu v těle (27, 29, 88, 89, 93 - 95). Je podstatné, že k dosažení doporučovaného příjmu vitamínu B12 by měli všichni vegetariáni používat doplňky, obohacené potraviny nebo mléčné výrobky či vejce (viz tabulka).

Pro zajištění dostatečné absorpce vitamínu B12 je vhodnější častější příjem malých porcí. Obohacené potraviny mohou být vhodným prostředkem. Při požití 5 mg krystalického vitamínu B12 v jedné dávce je přibližně 60% vstřebáno, zatímco při požití 500 mg dávky vitamínu B12 a více je vstřebáno pouze 1% nebo méně (92).

Vitamín A (beta-karoten)
Vitamín A se nachází pouze v potravinách živočišného původu, proto vegani získávají tento vitamín pouze příjmem karotenoidů, zvláště beta-karotenů, které se v těle přeměňují na vitamín A. Výzkumy ukazují, že absorpce beta-karotenů z potravin rostlinného původu je méně účinná než se původně předpokládalo (44, 96). To ukazuje, že vegani přijímají polovinu původně předpokládaného množství vitaminu A a příjem laktoovovegetariánů je asi o 25% nižší než byl dřívější předpoklad. Navzdory tomu byla u vegetariánů zjištěna vyšší hladina karotenů v séru než u nevegetariánů (29). Požadavek na vitamín A může být zajištěn třemi porcemi žluté nebo oranžové zeleniny denně, zelenými listy různých druhů zelenin, nebo ovocem, které obsahuje betakaroten ve velkém množství (meruňky, ananasový meloun, mango, dýně). Zvýšit absorpci betakarotenů lze vařením nebo přídavkem malého množství tuku (97). Také očištěná a nastrouhaná zelenina má lepší biologickou dostupnost beta-karotenu (98, 99).

Vegetariánská strava je obecně bohatá na omega-6 mastné kyseliny (zvláště na kyselinu linolovou), ale může být chudá na omega-3 mastné kyseliny. Důsledkem tohoto nerovnovážného příjmu může být nedostatečná produkce fyziologicky aktivních dlouhých řetězců N-3 mastných kyselin, eikosapentaenové kyseliny (EPA) a dokosahexaenové kyseliny (DHA). Strava, která neobsahuje ryby, vejce nebo mořskou zeleninu vede obecně k nedostatku přímých zdrojů EPA a DHA. Vegani mohou používat jako zdroje DHA mikrořasy, které jsou k dispozici jako doplňky v neželatinových kapslích, nebo v prášku, či tabletách. Pozitivní vliv těchto řas na hladinu DHA a EPA v krvi je umožněn jejich retrokonverzí (100).

Podle většiny studií mají vegetariáni, zvláště vegani, nižší hladinu EPA a DHA v krvi než nevegetariáni (101 - 104). Nové doporučené dávky živin uvádějí pro muže optimální příjem 1,6 g alfa-linolové kyseliny za den a pro ženy 1,1 g/den. Toto množství je pokládáno spíše za přijatelný příjem (AI) než za doporučený (RDA). Tato doporučení předpokládají alespoň nějaký příjem N-3 mastných kyselin ve formě dlouhých řetězců a zdá se, že dávky nejsou dostatečné pro vegetariány, kteří konzumují jenom malé množství zdrojů DHA a EPA, či dokonce množství nulové. (35). Světová zdravotnická organizace/Organizace pro potravu a zemědělství (WHO/FAO) a její úsek odborníků na stravu, výživu a prevenci chronických onemocnění (105) doporučují 5 - 8% energetického příjmu z N-6 mastných kyselin a 1 - 2% příjmu z N-3 mastných kyselin. Přepočítáno na denní energetický příjem 2,000 kcal to znamená příjem 2,2 - 4,4 gramů N-3 mastných kyselin denně. Osoby, které nemají zařazeny přímé zdroje EPA a DHA ve stravě, musí mít zajištěn zvýšený příjem N-3 mastných kyselin. Doporučovaný poměr N-6 a N-3 mastných kyselin ve stravě je mezi 2:1 a 4:1 (106 - 109).

Ve stravě vegetariánů by měl být dostatečný zdroj alfa-linolenové kyseliny (106, 110). Ten mohou zajistit potraviny jako lněné semínko či lněný olej (viz tabulka). Dobrým zdrojem N-3 mastných kyselin ve formě dlouhých řetězců jsou mikrořasy bohaté na DHA, zvláště pro ty, jejichž potřeba je zvýšena (např. těhotné a kojící ženy nebo pro nemocné se špatným spektrem mastných kyselin či pro nemocné s poruchou metabolismu, což jsou např. lidé trpící cukrovkou) (100, 106, 111).

Jód

Podle některých studií vegani, kteří nepoužívají jodidovanou sůl, jsou ohroženi jódovým deficitem, zvláště ti, kteří žijí v oblastech s nedostatkem jódu (29, 112, 113). Dobrým zdrojem jódu může být chléb, pokud jsou používány stabilizátory těsta obsahující jód. V USA 50% populace používá jodidovanou sůl a v Kanadě dokonce všechna stolní sůl obsahuje jód. Mořská sůl, kuchyňská sůl ani kořenící přípravky jako tamari nejsou obvykle obohaceny jódem. Zvýšenou pozornost vyžaduje situace, obsahuje-li vegetariánská strava potraviny jako sójové boby, zeleninu z čeledi brukvovitých a sladké brambory, které obsahují přirozené strumigeny. Zdraví lidé, pokud mají příjem jódu dostatečný, netrpí hypotyreózu ani při konzumaci těchto potravin. Doporučený příjem jódu pro dospělé je snadno zaručen při konzumaci půl lžíce jodidované soli za den (44). Velmi vysoký příjem jódu mají někteří vegetariáni při vysoké konzumaci mořské zeleniny.